Ət yerinə seçə biləcəyiniz 9 protein qaynağı – SİYAHI

Bizi sosial şəbəkələrdən izləyin:

Protein bədənin “tikinti” materialıdır və əvəzolunmazdır. Saçların, dırnaqların, dərinin sağlamlığından və bədəndəki hər cür funksiyadan məsuldur.

Beləliklə, vegetarian və vegan pəhrizləri haqqında ağla gələn ilk sual, ət istehlak etmədən kifayət qədər protein əldə etməyin mümkün olub-olmamasıdır. Bununla belə, bir çox mütəxəssis yaxşı planlaşdırılmış ətsiz pəhrizin zülal da daxil olmaqla, sizə lazım olan bütün qidaları təmin edə biləcəyi ilə razılaşır. Vegan olmağınızdan və ya ət yeməyi sevməməyinizdən asılı olmayaraq, protein çatışmazlığınızı tamamlamaq üçün bitkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Budur, sizin üçün ət kimi görünməyəcək yüksək proteinli qidalar…

1- Mərci

Bişmiş mərcinin çəkisinin təxminən 10%-i protein təşkil edir. Mərci həm də böyük bir lif mənbəyidir, tək bir porsiya gündəlik lif qəbulunuzun yarısından çoxunu təmin edir. Üstəlik, mərcidə olan lif növü kolonunuzdakı yaxşı bakteriyaları qidalandırır ki, bu da sağlam bağırsağa kömək edir. O, həmçinin fol turşusu, manqan və dəmirlə zəngindir.

2- Paxlalılar

Lobya və noxud kimi bir çox paxlalı bitkilər hər porsiyada yüksək miqdarda protein ehtiva edir. Paxlalılar müxtəlifliyə görə fərqlənsə də, onlar bişmiş çəkisinin orta hesabla 20%-ni zülaldan ibarətdir və həmçinin əla kompleks karbohidratlar, lif, dəmir, folat, fosfor, kalium kimi maddələrlə zəngindir.

3- Yulaf

Yulaf yemək istənilən pəhrizə zülal əlavə etməyin asan və dadlı bir yoludur. 40 qram quru yulaf təxminən 5 qram protein və 4 qram lif təmin edir. Yulafın tərkibində maqnezium, sink, fosfor və fol turşusu da var. Yulaf tam zülal sayılmasa da, düyü və buğda kimi digər ümumi istehlak edilən taxıllardan daha yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir.

4 – Noxud

100 qram bişmiş noxudun tərkibində 5 qram protein var ki, bu da bir stəkan süddən çoxdur. Üstəlik, bir porsiya yaşıl noxud gündəlik lif, tiamin, folat, manqan və A, C və K vitaminlərinə olan ehtiyacınızın 25%-dən çoxunu təmin edir. Noxud həm də dəmir, maqnezium, fosfor, sink, mis və bir çox digər B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.

5-Seitan

Seitan bir çox vegetarianlar və veganlar üçün məşhur protein mənbəyidir. Buğdanın əsas proteini olan qlütendən hazırlanır. Bir çox soya əsaslı istehza ətlərindən fərqli olaraq, o, bişirildikdə ətə çox oxşardır. Buğda əti və ya buğda özü kimi də tanınır, 100 qramda təxminən 25 qram protein ehtiva edir ki, bu da onu mövcud bitki zülalının ən zəngin mənbələrindən birinə çevirir. Seitan da yaxşı selen mənbəyidir və az miqdarda dəmir, kalsium və fosfor ehtiva edir. Ancaq tərkibində buğda olduğundan, özü ilə əlaqəli xəstəlikləri olan insanlar seitan yeməkdən çəkinməlidirlər.

6- Einkorn bulqur

Qədim zamanlardan miras qalan bu xüsusi buğda yüksək qida dəyəri ilə tanınır. 100 qramında 25 qram zülal ehtiva edən einkorn bulqur, digər bulqur sortlarından iki dəfə çox protein ehtiva edir və yüksək lif tərkibi ilə çox sağlam qidadır.

7 – Düyü

Ümumiyyətlə, uzun taxıllı düyü digər növlərə nisbətən təxminən 1,5 dəfə daha çox protein ehtiva edir. Onlar lif, manqan, maqnezium, mis, fosfor və B vitaminlərindən əlavə, çəkilərinin 8%-ni proteinlə təmin edirlər. Ağ düyüdən fərqli olaraq yabanı düyü kəpəksiz deyil. Kəpəkdə lif və çoxlu vitamin və minerallar olduğu üçün bu, qidalanma tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

8- Çia toxumu

Bu kiçik toxumların tərkibində yüksək miqdarda protein, dəmir, kalsium, selen və maqnezium, həmçinin omeqa-3 yağ turşuları, antioksidantlar və digər faydalı bitki birləşmələri var. Yüngül ləzzətləri və suyu udmaq və gelə bənzər bir maddə yaratmaq qabiliyyəti sayəsində inanılmaz dərəcədə çox yönlüdürlər. Bu xüsusiyyət onları smuzilərdən bişmiş məhsullara və çia pudinqə qədər müxtəlif reseptlərə əlavə etməyi asanlaşdırır.

9 – Qoz-fındıq

Fındıq böyük protein mənbəyidir. Onların tərkibində həmişə çoxlu miqdarda protein var, bu da müxtəlifliyə görə dəyişir. Qoz-fındıq həm də dəmir, kalsium, maqnezium, selen, fosfor, E vitamini və bəzi B vitaminləri ilə birlikdə lif və sağlam yağların böyük qaynağıdır və antioksidantları ehtiva edir.

Ət bir çox pəhrizin mühüm bir hissəsini təşkil etsə də, müxtəlif səbəblərdən ət istehlakını dayandırdığınızda və ya azalddığınızda, bu, sağlam olmayan yemək məcburiyyətində qalacağınız anlamına gəlmir. Hər növ meyvə və tərəvəzdə olan zülalları daha çox ehtiva edən bu qidaları istehlak etmək, vücudunuzu ehtiyacı olanlarla təmin etməyin ən asan yolu ola bilər.(index.az)