Тренер рассказала, как безопасно вернуться к спорту после родов

Вернуться к занятиям спортом можно через полтора-два месяца после родов после консультации с гинекологом.

Об этом Gazeta.ru заявила российский фитнес-тренер Ирина Мальцева, отметив, что в первое время женщинам можно делать только восстановительную гимнастику.

"Возвращение к тренировкам после рождения ребенка требует терпения и индивидуального подхода. Не существует единого срока, подходящего всем женщинам. Обязательное условие - посещение гинеколога, обычно в 6-8 недель после родов для получения разрешения на физические нагрузки. Врач оценит состояние мышц тазового дна, матки, швов (если они были) и даст конкретные рекомендации. В первые 6-8 недель послеродового периода доступна только восстановительная гимнастика, направленная на активацию глубоких мышц. Цель этого этапа - улучшить кровообращение, начать восстанавливать мышечный тонус и обеспечить профилактику тромбозов. Можно выполнять диафрагмальное дыхание, мягкие упражнения Кегеля для тазового дна (только после заживления швов), аккуратные скольжения стопами и подъемы таза лежа. Категорически противопоказаны любые ударные нагрузки вроде бега и прыжков, подъем тяжестей (тяжелее ребенка), скручивания на пресс, планки и отжимания", - сказала она.

Эксперт уточнила, что спустя два месяца можно вводить легкие кардионагрузки - ходьбу, пилатес и занятия на эллиптическом тренажере, - а силовые занятия возможны только с весом собственного тела.

"С двух до шести месяцев при отсутствии осложнений и с разрешения врача можно начинать низкоударные и умеренные кардионагрузки. К ним относятся быстрая ходьба (в том числе с коляской), плавание (после прекращения лохий), аквааэробика, пилатес, йога для начинающих (без сложных асан и нагрузки на пресс) и занятия на эллиптическом тренажере. Силовые тренировки допустимы с собственным весом или легкими гантелями весом 1-2 кг, но важно исключать упражнения, повышающие внутрибрюшное давление, такие как приседы с весом и становая тяга. Начинать следует с 15-20 минут и постепенно увеличивать время. После шести месяцев при хорошем самочувствии можно постепенно возвращаться к более привычным нагрузкам: бегу, силовым тренировкам в зале и интенсивному фитнесу. Важно продолжать укреплять мышцы тазового дна и кора, поскольку гормон релаксин, размягчающий связки, может действовать до шести месяцев, а при грудном вскармливании еще дольше, повышая риск травм суставов", - добавила она.

Мальцева подчеркнула, что после кесарева сечения сроки восстановления дольше - два-три месяца запрещены любые нагрузки.

"Качать пресс, поднимать тяжести и делать планку раньше чем через 4-6 месяцев опасно, так как это может привести к диастазу (расхождению прямых мышц живота) или образованию грыжи. При наличии диастаза прямых мышц живота категорически запрещены все упражнения, повышающие внутрибрюшное давление: классические скручивания, планки, отжимания и прыжки. Сначала необходимо укрепить глубокие мышцы кора (поперечную мышцу живота) под руководством врача ЛФК или грамотного тренера. При проблемах с тазовым дном - опущении стенок влагалища, недержании мочи или чувстве тяжести - опасны бег, прыжки на скакалке, плиометрика и поднятие тяжестей, так как это усугубит проблему. Требуется консультация врача-реабилитолога или специализированного физиотерапевта по тазовому дну для обучения правильным упражнениям", - заявила тренер.

Эксперт напомнила, что спорт не вредит лактации при соблюдении питьевого режима, и рекомендовала кормить ребенка или сцеживать грудное молоко перед тренировкой для уменьшения дискомфорта.

"Тренировку необходимо прекратить и обратиться к врачу при появлении кровянистых выделений (после того, как они уже прекратились), боли в животе, тазу, промежности или спине, ощущения давления во влагалище или чувства выпадения, усиления недержания мочи или газов, головокружения, сильной одышки или помутнения зрения", - заключила Мальцева.