![Худеем правильно: сбалансированный подход диетологов](https://moderator.az/cphoto/670x420/2024/09/11/1726080237_tnfckefk6hgmhiy6l3lxnwvx4kh9be9k2wsj4200_1200.webp)
На вес нашего тела может влиять множество факторов. В том числе генетика, которую изменить нельзя. Но если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать дефицит калорий. При этом важно, чтобы при снижении веса уходил жир, а не мышцы.
Как передает Ferra.ru, Мари Спано, магистр наук, дипломированный диетолог, спортивный диетолог Washington Nationals, предлагает сбалансированный подход к снижению веса. Если человек в день потребляет 2 500 ккал, то он может сократить ежедневное потребление калорий на 300 и увеличить расход энергии на 200 за счёт физической активности. Это можно сделать, если употреблять меньше калорийной пищи и больше двигаться.
При этом Спано предостерегает от создания слишком большого дефицита калорий и рекомендует сжигать не более 500 ккал в сутки. Эми Гудсон, сертифицированный диетолог, спортивный диетолог и автор книги "Спортивное питание", соглашается с этим. Она также отмечает, что для устойчивой потери жира без резкого сокращения калорий нужно сосредоточиться на небольшом сокращении потребления калорий - на 300-500 калорий в день. Это позволит не утратить мышечную массу и не заработать проблемы со здоровьем.
Также эксперты дали несколько советов по поддержанию мышечной массы при похудении.
Ешьте больше белка. Чем больше дефицит калорий, тем больше белка вам нужно для предотвращения потери мышечной массы. Гудсон советует потреблять около 1.5 г белка на 1 кг веса тела в день. Также она рекомендует получать примерно 30 г белка во время каждого приёма пищи и 8-15 г из перекусов. Сосредоточьтесь на высококачественных вариантах протеина. Они содержатся в цельных продуктах. Выбирайте постные куски говядины, индейку, курицу, морепродукты, яйца, молочные продукты (йогурт, сыр, молоко), тофу, чечевицу, фасоль.
Поставьте в приоритет силовые тренировки. Исследования подтверждают их эффективность при снижении веса в сочетании с дефицитом калорий. Всё потому, что такие упражнения способствуют росту мышц и снижению уровня жира в организме.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Большая часть вашего рациона должна состоять из таких продуктов. К ним относятся фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки. Спано рекомендует женщинам стремиться к потреблению 25 г клетчатки в сутки, а мужчинам - к 38 г.
Не пропускайте приёмы пищи. Это может привести к использованию мышечной массы в качестве источника энергии. Также вы можете быть более склонны к перееданию после этого.
![В Азербайджане скоростной поезд сбил насмерть еще одного человека](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/12/1726085937_xckfdib7cnkxpsdejaffevik01qykayhnpqvpq5t_1200.webp)
![Пашинян отметил рост преступности в Армении](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/12/1726085879_43cf0c98-e2ad-3a0c-8873-141618f45757_850.jpg)
![Глава МИД Словакии отметил бездействие ЕК в решении вопроса транзита нефти](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/12/1726085785_df371934-a3d3-30e6-8d55-b160219dd81c_850.jpg)
![СМИ: Британия разрешила Украине бить по России ракетами Storm Shadow](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/12/1726085758_a3433075-e228-3333-a4de-dfb61b87c904_850.jpg)
![В Азербайджане подорожало сливочное масло](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726083645_m6sfise6kzminf8bdup4jp1bxkgfec7kbpjh3ueo_1200.webp)
![В Баку автомобиль врезался в маркет: есть пострадавшие-ВИДЕО-ФОТО](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726084191_gfgp7qqvpeywp86bgkpbug1opmpdbvcytat9nmxn_1200.webp)
![В МИД Азербайджана ответили на предвзятые заявления ЕС](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/12/1726086036_a4ed0f5a35529a3f6cb67de9cd0ad07a.jpg)
![В Баку уволили директора школы-ФОТО](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726083991_z1w0ifzoequxbcf0viljsy5zzemek7e0vufjprf6_1200.webp)
![У берегов Папуа - Новой Гвинеи произошло землетрясение магнитудой 6,3](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726083731_9d424b24-9795-32ac-aabe-cf92be13f9b7_850.jpg)
![Машина скорой помощи с тяжелобольным пациентом застряла в дороге из-за затора-ВИДЕО](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726084440_io4krdisqjueklxejmk5jfxiqhbowoowznzhlfft_1200.webp)
![Блинкен заявил о скорой встрече глав США и Украины в Вашингтоне](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726083916_6a810536-68d4-3ae3-8f76-db7cfaf64483_850.jpg)
![Зеленский сообщил об участии Азербайджана в переговорах по обмену пленными с Россией](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726079018_bkis3lqaxeprvysdzozstxu7noohxyrwoxpnadsf_1200.webp)
![Скончалась сотрудница Газахской ЦРБ](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726084333_p5mi2fgkntnjoda6osi70mpe2d0qdm7ydxhy7dnm_1200.webp)
![США выделяют Украине помощь в размере $700 млн](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726077050_us_ukraine_700.jpg)
![Названы самые высокооплачиваемые пилоты](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726078553_u68bygdaonwhho23iasnwevuwmbyxhn4g81hng1t_1200.webp)
![В Баку три человека пострадали в ДТП](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726076799_ebad5dfc-3a18-3e74-9c7c-7fadc6264b3f_850.jpg)
![Замглавы МИД РФ и спецпредставитель Турции обсудили мир на Южном Кавказе](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726076883_a3f26b35-b4d4-3c42-aac8-166333b4b4fa_850.jpg)
![Хорватия проведет саммит стран Юго-Восточной Европы по Украине](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726077138_66e7d977-8899-3040-94ea-9e7fbb6ed76b_850.jpg)
![Президент Казахстана принял министра национальной обороны Турции](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726077184_c4c81b11-ac36-3e22-a134-a9d2d1050ba0_850.jpg)
![Главного муфтия Таджикистана ранили при нападении](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726077629_8xxl2ubrcdh13f8nw15ywwetotssvglayfhafpsj_1200.webp)
![Закрыт вход на территорию бакинского бульвара-ВИДЕО](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726074393_hqbgkh88tz3y304wozgwzzsrhnegtuvbbuzsrdgl_1200.webp)
![Пашинян допустил, что Россия не будет контролировать Зангезурский коридор](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726074841_pashinyan_17_04_2024.jpg)
![Президент Ирана ответил на вопрос корреспондента на курдском языке](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726079015_u6xe25cnaykyx8g0uxgjnunfpewkzabnpmqmjjpw_1200.webp)
![В Баку скоростной поезд сбил насмерть женщину](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726074152_lvvzwvjjwzdmprjuek7qgfeztcwkrwjlqmfey1k8_1200.webp)
![Украинцы испытали дрон с гранатометом-(видео)](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726075072_1-12.jpg)
![Житель Агдама отправился в родной край на машине, в которой погиб его брат](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726074411_ht5ucanfd7lr8o03ujk0otksaun7vzbciqlynynm_1200.webp)
![Вырастет число электропоездов на маршруте Баку - Сумгайыт](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726074592_lqpmdhyd6karvdmy6w9s4xh082uweq5x7y5pflba_1200.webp)
![Скончался ребенок, пострадавший при пожаре в Джалилабаде](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726074226_ivob2oohj1iakfsyjgqxgp5cl4lsqnbrcqm1gm1c_1200.webp)
![Скончался ветеран Отечественной войны](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726070889_hm4cdlvr0yze50lwpjnitjd0wvdxkfknsdgmlpd6_1200.webp)
![В Украине погиб участник Отечественной войны-ФОТО](https://moderator.az/photo/213x120/2024/09/11/1726069068_djvuij5qumrxxxs9b1aunrzeqlr4zpp379xejqdv_1200.webp)