"Yuxusuzluğun sirləri: Narahat düşüncələrdən yuxuya doğru" - Somnoloqlardan məsləhət

"Somnoloqların sadə üsulları ilə dərin və rahat yuxuya yol açın..."

Axşam, günün gərginliyindən sonra yatağa uzanırsınız, amma başınız yastığa dəydiyi kimi düşüncələr baş qaldırır. Daxili dialoq dayanmır, sanki beyniniz sizdən daha sürətlə işləyir.

Moderator.az xəbər verir ki, bu barədə "sb.by" nəşri yazıb.

Rusiyalı somnoloq (somnoloq - nevrobiologiya sahəsində mütəxəssisdir və yuxu pozuntularının qarşısının alınması və müalicəsi ilə məşğul olur-red.) Roman Buzunov izah edir ki, bu narahatlıq yuxusuzluğun səbəbi deyil, əksinə sinir sisteminin gərginliyinin təbii əlamətidir. Gündəlik işlərin və məsuliyyətlərin yaratdığı enerji axşam sakitləşməyə tələsmir, əksinə beynin dərin qatlarında dönüb dolaşır.

"Beyninizdə "söndürmə düyməsi" yoxdur", -  Buzunov vurğulayır. "Güclə düşüncələri dayandırmaq və ya yalnız yaxşı şeylər haqqında düşünmək əks effekt yaradır. Bu, "qapalı dairə" yaradır: narahatlıqla mübarizə daha çox narahatlıq doğurur. Yataq isə sakitləşmə yeri deyil, düşüncələrin meydanına çevrilir".

Yuxuya gedərkən diqqət yetirilməli kiçik addımlar

Somnoloqlar və kardioloq Nataliya Zolotaryova bildirir ki, yuxunu bərpa etmək üçün mübarizə aparmaq əvəzinə, sinir sistemini sakitləşdirmək lazımdır. Bunun üçün bir neçə sadə, amma effektiv üsul var:

- Günü erkən yekunlaşdırın: Yatmazdan 1-2 saat əvvəl aktiv işləri dayandırın, sakitləşdirici rituallara vaxt ayırın.

- Yataqda uzun müddət qalmayın: 15-20 dəqiqəyə yuxuya gedə bilmirsinizsə, qalxın və sakit işlə məşğul olun, məsələn, zərif işıq altında kitab oxuyun. Yalnız yuxululuq hissi yarananda geri dönün.

- Yeni texnikaları gün ərzində öyrənin: Nəfəs və relaksasiya məşqlərini gündüz məşq edin, yatmazdan birbaşa öyrənməyə çalışmayın.

- Düşüncələrdən qorxmayın: "Bu düşüncələr heç vaxt bitməyəcək" qorxusu problemi artırır. Onları sadəcə beyninizin yükünü göstərən siqnallar kimi qəbul edin.

Zolotaryova həmçinin 4-7-8 nəfəs texnikasını tövsiyə edir: 4 saniyə nəfəs alın, 7 saniyə saxlayın, 8 saniyə buraxın. Bu sadə dövr ürək ritmini sakitləşdirir, sinir sistemini rahatladır. Proqressiv əzələ relaksasiyası da - ayaqlardan başlayaraq bütün əzələləri sıxıb boşaltmaq eyni effekti verir.

Gündəlik vərdişlər və mühitin rolu

M.V. Lomonosov adına Moskva Dövlət Universiteti Yuxu Mərkəzinin rəhbəri Aleksandr Kalinkin yuxunun keyfiyyətini artırmaq üçün sadə qaydalar təklif edir:

- İşıq və cihazlardan uzaq durun: Axşam ekran işığı melatonin istehsalını azaldır, yuxuya getməni çətinləşdirir.

- Fiziki fəaliyyət: Günün birinci yarısında intensiv məşqlər, axşam isə sakit gəzintilər stresi azaldır.

- Yataqda vaxtı məhdudlaşdırın: Yatmaq üçün yataqda çox vaxt keçirmək yuxu keyfiyyətini pisləşdirir. Yuxuya gedə bilmirsinizsə, qalxın, yüngül fəaliyyətlə məşğul olun, yuxululuq yarananda geri dönün.

- Qida və içkilərə diqqət: Kofein, spirt və ağır yeməklərdən uzaq durun; axşam yüngül qidalanma, triptofan tərkibli qidalar (banan, hinduşka) yuxuya kömək edir.

- Yuxu saatlarına riayət edin: Optimal yuxuya getmə vaxtı 22-23 arasıdır; erkən qalxmaq axşam yuxu təzyiqini artırır, gecə daha dərin yuxu təmin edir.

Beləliklə, yuxusuzluqla mübarizə təkcə müalicə deyil, gündəlik vərdişlər, mühit və sinir sistemini sakitləşdirmək vasitəsilə mümkündür.